A quelle heure faut-il faire du sport pour perdre du poids?

Très à la mode pour le rééquilibrage alimentaire, la chronobiologie pourrait aussi rendre notre corps plus performant pour maigrir.

Notre organisme est géré par une horloge interne, située dans l’hypothalamus, une petite glande au niveau du cerveau. En clair, le corps est programmé pour fonctionner sur un rythme de 24 heures, avec des périodes d’éveil et de sommeil. Tout au long de ces phases, l’hypothalamus agit comme un chef d’orchestre pour faire fonctionner les organes, gérer les sécrétions hormonales, la tension artérielle… selon les besoins de la journée.  

Par exemple le matin, le corps produit du cortisol, une hormone qui donne l’énergie nécessaire pour se réveiller. Le soir en revanche, la mélatonine est sécrétée pour favoriser le sommeil. “Nous fonctionnons tous sur ce rythme de 24 heures, mais notre horloge interne est très sensible et peut être perturbée par des facteurs extérieurs comme le manque de lumière, l’alimentation, le stress…”, précise le Dr Michel Gaillaud, médecin du sport à l’hôpital privé Oxford à Cannes (06) et ancien médecin chef de l’Olympique de Marseille.

Bouger au bon moment pour mincir plus ?

Et si faire une séance de running ou une séance d’abdos-fessiers à une heure précise pouvait être plus efficace pour perdre du poids? “Selon les moments de la journée, le corps est plus ou moins performant pour effectuer une activité physique, note le Dr Gaillaud. On peut ainsi avoir une meilleure endurance et une plus grande force physique, ce qui permet de puiser plus dans les graisses de réserve et donc de mincir davantage.”  

De plus, le corps sécrète différentes hormones au cours de la journée, et certaines comme le cortisol ou l’adrénaline influencent le déstockage des adipocytes, les cellules qui gèrent les graisses stockées.

Entre 6h et 10h: opter pour une activité physique douce

Au réveil, l’organisme a besoin de temps pour relancer toutes les fonctions mises en veille pendant la nuit, notamment l’activité cardiaque. “Il vaut donc mieux éviter les sports trop intenses qui sollicitent le coeur, comme le jogging”, prévient le Dr Gaillaud.  

De même si l’on force trop, on risque des étourdissements ou un malaise car le corps sort d’une période de jeun de plusieurs heures et n’a pas suffisamment d’énergie disponible. Privilégier des sports doux comme le Pilates ou le yoga. Même si cela ne va pas consommer beaucoup de calories, le travail en profondeur des muscles permet de se gainer et d’affiner la silhouette.  

Faut-il faire du sport à jeun pour mincir plus? Pas sûr.

“Sur le coup, on brûle 30 % de graisses supplémentaires. Mais des études montrent qu’il y a un rééquilibrage au cours de la journée. Au final, le corps ne consommera pas plus de calories”,

explique Eve Tiollier, spécialisée en chronobiologie et nutrition à l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (Insep).

Entre 10h et 12h30: miser sur les sports d’endurance

“Cette période de la journée est propice à la perte de poids”, assure le Dr Gaillaud. Le petit déjeuner a été pris il y a longtemps, l’organisme n’est donc pas occupé à digérer et concentré sur l’effort physique à fournir. De plus, la glycémie -la quantité de sucre dans le sang- est à son niveau le plus bas. Du coup, le taux d’insuline -une hormone qui est produite en fonction du taux de glycémie- est aussi moins élevé, ce qui favorise l’élimination des graisses installées. C’est donc le bon moment pour pratiquer des sports d’endurance comme le running, la natation ou le vélo durant 40 à 50 minutes si votre pause déjeuner le permet.

Entre 16h et 19h: oui aux activités intenses 

“C’est le meilleur moment de la journée pour un sport à forte intensité car le déjeuner est digéré et la force musculaire et les capacités cardiaques sont au maximum”, assure le Dr Gaillaud. Il est ainsi plus facile de pratiquer longtemps, pendant une heure voire plus et ainsi brûler plus de graisses de réserve.  

A privilégier: le jogging, le vélo ou la natation à un rythme soutenu. “Avant je courais le matin mais je n’arrivais pas maigrir. Dès que je me suis mise à courir le soir, j’ai perdu 5 kilos, alors que je mangeais de la même façon”, confie Sandrine, 41 ans.

A quel rythme s’entraîner pour mincir ?

Selon le Dr Michel Gaillaud: “Pour perdre du poids rapidement, il faudrait, dans l’idéal, pratiquer une activité physique deux fois par jour -entre 10h et 11h et entre 16h et 19h-, cinq jours par semaine. Un rythme peu compatible avec le quotidien de la majorité des personnes. Le plus réaliste: au moins trois fois par semaine, en alternant des séances de vélo, de marche rapide et de jogging d’une durée d’au moins 30 minutes.”  

Autre conseil pour stabiliser son poids: miser sur la régularité. Mieux vaut ne pas s’arrêter pendant plus d’une semaine car une interruption plus longue peut perturber les mécanismes de perte de poids et entraîner un effet yoyo.  

Marie, 40 ans, en a fait l’expérience: “Avant je pratiquais intensément la natation sur de courtes périodes, je maigrissais bien. Mais dès que je réduisais la cadence, je reprenais mon poids. Depuis quelques années, je tiens mes bonnes résolutions. Je vais à la piscine trois fois par semaine et j’arrive à garder la ligne.” 

Y a-t-il des heures à éviter pour faire du sport ?

Si certaines périodes sont plus propices pour avoir une activité sportive, d’autres en revanche seraient à éviter. Entre 13h à 15h, mieux vaut s’abstenir car l’organisme est déjà occupé par le travail de digestion ce qui peut être néfaste pour le bon fonctionnement du corps. “En effet, il utilise les aliments ingérés pour ‘nourrir’ certains organes, explique le Dr Gaillaud. Si vous le sollicitez en même temps par une activité physique, il devra trouver de l’énergie et utiliser les aliments pour tenir le rythme et non pour le fonctionnement des autres organes.”

De même, après 20h la pratique d’un sport pourrait avoir pour effet de perturber votre horloge interne. C’est pile le moment où les mécanismes qui favorisent le sommeil se mettent en place. Pratiquer un sport tard dans la soirée augmente la production d’hormones comme l’adrénaline et pourrait retarder l’endormissement.